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若見え必須! コラーゲンが豊富に摂れる食材とは?

「フカヒレを食べたからお肌がプルプル〜」そんな台詞、よく耳にしますよね。その台詞の真意は「フカヒレに肌の弾力を保つために大切な役割を果たすコラーゲンが豊富に含まれているから」というのは、皆さんよくご存知のはず。もちろんその恩恵に預かりたいのはヤマヤマですが、言うまでもなく高価なフカヒレを頻繁にいただくというのは、無理がある話。

では、コラーゲンを摂取できる食物は他にないのか、管理栄養士の板橋里麻さんに教えていただきました。

 

コラーゲンって一体何?

コラーゲン

コラーゲンを含む食材の話をする前に、まずはコラーゲンの正体からおさらいしましょう。そもそもコラーゲンとはタンパク質の一種で、ヒトの体内のタンパク質の約30%はコラーゲンが占めています。肌においては表皮の下にある真皮に多く含まれており、肌の潤い、弾力、ハリを保つために大きく関わりがあります。

コラーゲンを多く含む食材としてダントツなのがフカヒレであることに間違いはありませんが、下記のようなお手頃な食材にも含まれているので、美肌を目指すのであれば、意識して摂ることをおすすめします。

コラーゲンを多く含む食材

鮭、ぶり、鰻、いか、秋刀魚、鶏手羽、豚足、軟骨、牛すじ、モツ

せっかくコラーゲンを多く含む食材を摂るなら、より効果的に摂取したいもの。下記のような食材を一緒に摂ることで効率がよりアップします。

一緒に摂ると良い食材

コラーゲン

(1)ビタミンCの多い食材
ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける働きがあります。

ブロッコリー、じゃがいも、ピーマン、柑橘類、キウイフルーツ、いちご

(2)ビタミンEの多い食材
ビタミンEは抗酸化作用が高いため、老化防止に役立ちます。

ナッツ、アボカド 

(3)トリプトファンの多い食材
トリプトファンはコラーゲンと相性の良いアミノ酸。一緒に摂ることで有効活用されます。

肉、魚、豆類、卵、チーズ

コラーゲン
また、せっかく積極的にコラーゲンを摂取しても、脂肪の多いものはコラーゲンを合成するホルモンを阻害する恐れがあり、糖質の多いものはコラーゲンが異常たんぱく質に変化することがあるので、要注意。

また、コラーゲンと同様、真皮に存在し、加齢と共に減少しやすいエラスチンも弾力肌を目指すなら意識したいもの。軟骨、牛すじ、鶏手羽などはコラーゲンに加えエラスチンも多く含むので、弾力肌には不可欠の食材といえそう。それらに加えてタンパク質の多い肉、魚、卵、大豆なども大切。いずれにしても、バランスの良い食生活は、美しい肌の基盤として心掛けましょう。

 

老化によるコラーゲン減少防止におすすめ、鰻のアレンジ丼

コラーゲンやタンパク質の多い鰻と、抗酸化作用の高いビタミンEを含むアボカドを使用したおいしい丼。老化によるコラーゲンの減少防止におすすめです。チーズには先に述べたトリプトファンというコラーゲンと相性の良いアミノ酸を多く含んでいます。

鰻のタレにバルサミコ酢をプラスすることで、さっぱりとした味つけに。食欲が落ちてしまいがちな暑い夏でも食べやすい、鰻のアレンジ丼です。

【鰻&アボカドのサラダ丼】

コラーゲン

【材料】一人分
鰻 1/2尾
*すでに蒲焼きしてあるものを使用すると便利です。
・アボカド 1/2個
・レモン汁 少々
・クリームチーズ 10g
・お好みの葉物野菜 適量
 *写真はリーフレタスと赤水菜を使用
・ごはん 1膳
・ブラックペパー 適宜

かけダレ
・鰻のたれ 大さじ1
・バルサミコ酢 大さじ1/2

【作り方】

  1. かば焼きしてある鰻を魚焼きグリル、もしくはオープントースターなどで軽く焼いておく。アボカドは角切りにして軽くレモン汁をかけ変色を防ぐ。クリームチーズは細かくちぎっておく。葉物野菜も一口大にちぎっておく。
  2. 器にご飯、葉物野菜、アボカド、鰻、クリームチーズを盛り付ける。
  3. かけダレの材料を混ぜ合わせて、2にかけ、最後にブラックペパーをふる。 

 

(文・川原好恵)

 

板橋 里麻

この記事の監修

板橋 里麻(いたばし りま)

管理栄養士・IOTA認定オーガニックセラピスト
「食」がもたらす「楽しさ」「カラダへの影響」に興味を持ち、管理栄養士を取得。小中学校で栄養教諭として2年間、食育の現場を経験。その後、健康ビジネスを展開するベンチャー企業にてダイエットカウンセリング業務、ウェブコンテンツ企画、イベント企画・運営などに携わる。独立後は、パーソナルカウンセリング業務、各種レシピ開発、文章執筆、セミナー講師など多方面に活躍。

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