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女性ホルモンを上げる、食材の真実

女性ホルモンの話になると出てくるキーワード、それは大豆食品などに多く含まれている“イソフラボン”。「私は豆乳を飲んでいるから大丈夫」そんな声も聞かれますが、果たして豆乳を飲んでいるだけで、本当に女性ホルモン増加の効果は得られているのでしょうか?

管理栄養士の板橋里麻さんによると、「女性がホルモンバランスを整えたいときに、イソフラボンは確かにおすすめです。ただ、それだけでは足りません。亜鉛と鉄分といったミネラルを摂ることも心掛けてください」とのこと。はたして、その理由とは?

女性ホルモンと“似た働き”をするのがイソフラボン

そもそも、女性ホルモンの話題になると、なぜイソフラボンが注目されるのか? それはイソフラボンを体内に取り入れると「エクオール」という成分となり、そのエクオールが女性ホルモンと“似た働き”をするから。

成人女性のイソフラボンの摂取量の目安は、1日70〜75mg。そして、代表的な大豆食品のイソフラボンの含有量は下記の通りです。

豆腐1丁(300g):約80mg
納豆1パック(約45g):約35mg
豆乳200ml:約20~40mg

そう考えると、豆腐なら1丁(約210kcal)、納豆なら2パック(約200kcal)、無調整豆乳なら2~3杯程度(100~150kcal)が1日の摂取量の目安です。また、「摂れば摂るだけ効果があるのでは?」と聞かれるのですが、大豆食品にもカロリーがあり、脂肪分もそれなりに含むため、適量の摂取が良いようです。

イソフラボンの効果の決め手は、ズバリ腸内環境!

気をつけたいのは、せっかくイソフラボンを摂っても腸内環境が整わないと、それをエクオールに替える力が発揮されないということ。つまり、女性ホルモンに“似た働き”も得られません。腸内環境を整えるには発酵食品が役立つため、同じ大豆食品を摂るのでも、豆乳や豆腐より納豆のほうがおすすめ。添加物や人工甘味料などはその力を低下させるため、要注意です。

女性ホルモン生成を後押しする、亜鉛と鉄分

エクオールが女性ホルモンと“似た働き”をするのに対し、女性ホルモンを“作り出す力”、“増やす力”をサポートするのが亜鉛。そして、体内に取り入れた亜鉛などのミネラルを全身へ運ぶ助けとなるのが、鉄分です。月経で定期的に血液を失う女性は鉄分不足になりがちなので、意識して摂ることが大切です。

亜鉛を多く含む食材

牡蠣、貝類、牛肉、赤身の魚

鉄分を多く含む食材

レバー、赤身の肉、赤身の魚、ほうれん草、ひじき

また、女性ホルモンのバランスを整えるには、自律神経を整えることも不可欠。もし、ストレスフルな生活を送っているのなら、このような食材を食事に取り入れるだけでなく、リラックスする時間を持つようにしましょう。

納豆+発酵食品の簡単レシピで、効率的に女性ホルモン作用を摂取

イソフラボンが豊富な納豆に、腸内環境を整える働きのある発酵食品のキムチとチーズを加えたレシピ。先に述べた、イソフラボンをエクオールに替える力を後押しする組み合わせです。作り方は材料を切って和え、海苔に巻くだけという簡単メニュー!

納豆キムチーズ和え 海苔&青じそ巻き

【材料】
納豆 1パック
キムチ 40g
おくら 3本
チーズ 30g
しょうゆ 小さじ1/2
韓国海苔 適宜
青じそ 適宜

【つくり方】
1、納豆はかき混ぜてねばりを出しておく。キムチはみじん切りに、おくらは茹でて輪切りに、チーズは5mm程度の角切りにしておく。
2、1としょうゆを混ぜ合わせ、韓国海苔、青じそを巻いていただく。

亜鉛や鉄分を多く含むマグロにのせていただくのもおすすめ。冷や奴にのせておつまみにしたり、ご飯のお供にもぴったりです。

(文・川原好恵)

板橋 里麻

この記事の監修

板橋 里麻(いたばし りま)

管理栄養士・IOTA認定オーガニックセラピスト
「食」がもたらす「楽しさ」「カラダへの影響」に興味を持ち、管理栄養士を取得。小中学校で栄養教諭として2年間、食育の現場を経験。その後、健康ビジネスを展開するベンチャー企業にてダイエットカウンセリング業務、ウェブコンテンツ企画、イベント企画・運営などに携わる。独立後は、パーソナルカウンセリング業務、各種レシピ開発、文章執筆、セミナー講師など多方面に活躍。

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