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インフルエンザ対策! おすすめの食材と回復レシピ

毎年のことながら、この時期になると猛威を振るうインフエンザや風邪。大事に至らないように、手洗いやうがいを徹底して予防するのはもちろんのこと、感染しにくい抵抗力のある体づくりを心掛けたいもの。

さらに日々の食生活にも大切な役割が。予防に役立つ食材は?かかってしまって体力が落ちた後はどんなものを食べればいいの? 知っておけば、きっと役立つ食対策を管理栄養士の板橋里麻さんに教えていただきました。

 

インフルエンザ予防は、腸内環境を整えて粘膜を強化

インフルエンザや風邪にかかりにくい体をつくるには、免疫力を高めることが一番。
免疫力アップに大切なのは、主に下記の2点。それぞれ、どのような食材をとれば良いかも合わせて紹介しましょう。

 

腸内環境を正常に保つ

腸内環境を正常に保つ

納豆やヨーグルトに多い発酵食品、根菜やキノコ類などに多い食物繊維を意識的にとりましょう。
年末年始の暴飲暴食が続き、胃腸に負担がかかっている人も多いかもしれません。そんな時は、少し食事量をコントロールしたり、油こいものはもちろんのこと、肉や魚など消化に負担がかかるたんぱく質類を控えたりして、野菜中心の食事にしてみると良いでしょう。

 

 

粘膜を強くして、ウイルスの侵入や炎症を防ぐ

粘膜を強くして、ウイルスの侵入や炎症を防ぐ

まずは、ビタミンAの多いものを摂る心掛けを。
ビタミンAは緑黄色野菜(ブロッコリー、かぼちゃ、人参、ピーマンなど)、レバー、卵などに多く含まれています。また、近年は野菜の皮、種などに含まれているファイトケミカルをスープに煮出してとることで免疫力を高められるといわれています。

栄養をつけた方がいいからといって、胃腸に負担がかかるものばかり食べていては逆効果。野菜の持つパワーをしっかり摂り入れたほうが良さそうですね。

 

かかってしまったらエネルギー源になる糖質を!

かかってしまったら、エネルギー源になる糖質を積極的に

次に、インフルエンザや風邪にかかってしまった後の食事について。実際は食欲もなくなりますし、インフルエンザにいたっては、水分補給するだけで精一杯という場合も。まずは、医師に処方された薬でしっかり治すことに専念しましょう。

回復に向かい、食欲も少し出て来た場合は、エネルギー源になり体力回復をサポートする糖質の多い食材をとりましょう。代表的な食材はイモ類、ご飯、フルーツなど。加熱したり、すりおろしたり、おかゆやジュースにしたりなど、消化の良い状態にしてとると、弱っている胃腸の負担がないのでおすすめ。また、下記のような食材もあわせてとるとさらに良いでしょう。

●糖質をエネルギーに変えるビタミンB群
豚肉、大豆製品、貝類、キノコ類など

●喉や鼻の粘膜を強くし、ウイルスへの抵抗力を高めることが期待できるビタミンA
緑黄色野菜(ブロッコリー、かぼちゃ、人参、ピーマンなど)、卵など

●血流を良くするビタミンE
ナッツ、アボカド、かぼちゃなど

ビタミンとファイトケミカルを豊富に含む美味ポタージュ

ビタミンとファイトケミカルを豊富に含む美味ポタージュ

発熱して食事をとりにくいときや、まだ食欲がない回復時におすすめなのが、消化しやすい野菜を使ったスープです。野菜を煮てミキサーにかけるひと手間が喉通りを良くし、胃腸にも優しくなります。

【かぼちゃと人参の豆乳ポタージュ】
鼻や喉の粘膜を強くし、ウイルスへの抵抗力を高めるビタミンA,Eが多いかぼちゃ、同じくビタミンAが多いにんじん、体力回復に有効なビタミンB群の多い豆乳を使ったポタージュ。種や皮を一緒に煮込むことで、免疫を高めるファイトケミカルも一緒にとることができます。

【材料】3~4杯分
かぼちゃ 1/8個
にんじん 1/2本
玉ねぎ  1/2個
豆乳   200ml
コンソメ 小さじ1
塩、ブラックペッパー 少々
水   300ml

【作り方】
1、かぼちゃはタネを除き、一口大程度に切り、にんじん、玉ねぎは薄切りにしておく
2、鍋に1、水を加えて加熱。フタをして20~30分煮込む。かぼちゃは皮を取り除く
※ポイントはフタをして煮込むこと。ファイトケミカルは揮発性が高いため、フタをすることで成分を逃がさず煮込むことができます。
3、2と豆乳、コンソメをミキサーに加え、攪拌する。
4、塩、こしょうで味を整える

(文・川原好恵)

 

 

板橋 里麻

この記事の監修

板橋 里麻(いたばし りま)

管理栄養士・IOTA認定オーガニックセラピスト
「食」がもたらす「楽しさ」「カラダへの影響」に興味を持ち、管理栄養士を取得。小中学校で栄養教諭として2年間、食育の現場を経験。その後、健康ビジネスを展開するベンチャー企業にてダイエットカウンセリング業務、ウェブコンテンツ企画、イベント企画・運営などに携わる。独立後は、パーソナルカウンセリング業務、各種レシピ開発、文章執筆、セミナー講師など多方面に活躍。

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