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人の名前がスッと出てこない人は認知症予備軍!? 質の良い眠りで「脳ゴミ」を退治しよう

「ほら、最近よくテレビに出てるあの人。えーと、名前何だっけ?」「あれ、私この部屋に何しに来たのかしら……」。誰しもこのくらいの物忘れはあるものの、その頻度が高くなっていたら要注意! 脳にゴミがたくさん溜まっているかもしれません。

脳のゴミは、アルツハイマー型認知症の発生率をアップさせてしまうかもしれない、放っておくとヤバいもの。しかも、アルツハイマー型認知症は若年層でも起こるため、いつ自分の身に降りかかってしまっても不思議ではないのです。

「そんなのイヤ!」と自分の行く末に不安になった人、安心してください。実は私たちの脳には“睡眠中に老廃物をクリーニングする特別な機能”が備わっているのです。要は、毎日の眠りの質を上げさえすれば、アルツハイマー型認知症を予防できるということ。眠りのスペシャリスト三橋美穂さん直伝の“睡眠中の脳のゴミ出し術”をマスターして、100歳まで冴えたアタマを目指しましょう!

放っておくとコワい“脳のゴミ”

“脳のゴミ”とは、読んで字の如く、脳に溜まった老廃物のこと。健康な脳なら排出されているべき老廃物が溜まっていってしまう状態を指しているのだそう。

「脳には老廃物を運ぶリンパ管がないため、脳が活動する日中はゴミが蓄積されていくのが普通。その溜まったゴミは、睡眠中に脳細胞が縮んで生まれた“すき間”から排出されていきます。この脳の中での“ゴミ出し機能”がうまく働いていれば問題ないのですが、睡眠不足だったり眠りの質が悪かったりすると、処理しきれないゴミが蓄積されてしまうのです」(三橋さん)

日本人の睡眠時間は世界的に見ても少なく、韓国に次ぐワースト2。脳のゴミの蓄積率も高そう……。では、脳のゴミが溜まると、どんな弊害があるのでしょうか?

「眠りの質が悪いと、脳のゴミと呼ばれるアミロイドβなどの老廃物が溜まっていき、計画や意思決定、間違いの修正、問題解決といった能力が低下。仕事のパフォーマンスに大きく影響します。また、アルツハイマー型の認知症は、このアミロイドβの蓄積が原因のひとつと考えられているため、放っておくと単なる物忘れどころか、自分のことがわからなくなったり、寝たきりになってしまったりすることも」。(三橋さん)

脳のゴミは働き盛りの40代から溜まり始める!

「アミロイドβの濃度が高い人たちは、ベッドに入っている時間に対して、実際に眠っている時間が短く睡眠効率が悪い。その中でも特に睡眠効率が悪かった人は、睡眠の質が良い人と比べて、初期のアルツハイマー型認知症を発症する可能性が5倍以上になる」

「たっぷり睡眠をとると、脳の老廃物であるアミロイドβの量が、就寝前に比べて6%減った」

などなど、イヤでも睡眠習慣を見直したくなるような、脳のゴミ・眠りの質・認知症の関係性を裏付けるさまざまな研究データが近年たくさん報告されています。適切なタイミングで十分に睡眠をとらないと、日々アミロイドβが蓄積されていき、認知症リスクを高めてしまうのは確かなようです。

また、まだ断定できる段階にはないものの「脳のゴミであるアミロイドβは、認知症発症の20〜30年前から溜まり始めるらしい」というかなり気になる報告も。

「認知症が発症しやすいのは60代以降。その20〜30年前といえば、働き盛りの40代です。家事、育児、仕事といちばん忙しく睡眠不足になりがちなこの時期から、アミロイドβが急激に溜まり始めるといわれているので、60代になってから後悔しないよう、今のうちから睡眠習慣を整え、認知症の発症を予防したいですね」。(三橋さん)

質の良い眠りでスッキリ! 脳のゴミ出しテクニック

日々の睡眠習慣を見直さないことには脳のゴミは追い出せません。ひとつひとつクリアしていけば、眠りの質はもちろん、仕事の効率もグンとアップしますよ。

夜は眠くなってからベッドに入る

眠くないのにベッドに入ると、「眠らなきゃ」と焦ってかえってストレスが溜まり良質な睡眠の妨げに。無理に寝ようとせず、眠くなってきたと感じてからベッドに入るようにしましょう。

昼寝は30分、午後3時まで

認知症発症に関係するのは、睡眠時間だけではありません。眠りの質も大切なポイントです。午後3時までの30分以内の昼寝は、発症リスクを5分の1に下げることも報告されているので、ランチ休憩の時など、ちょこちょこ昼寝を取り入れて。

リラックスしてから眠る

眠る直前までのパソコンやスマホ、深酒は、眠りの質を下げる行為。就寝の1時間前になったらスマホを見ない、食事は就寝の3時間前に済ます、就寝時間に向かって照明を暗く落としていくなど、興奮状態の脳を鎮めてからベッドに入りましょう。

睡眠環境を整える

散らかっていたり、ほこりっぽかったりする部屋は無意識にストレスを与えるもの。スムーズな入眠の妨げにもなるので、寝室は眠りに集中する環境に整えましょう。

認知症のほとんどは、一度発症すると治すのは難しいとされています。人生の最後の日まで自分らしく生きるためにも、今のうちから眠りの質を高める習慣を!

(文・坂井七緒美)

取材協力
三橋美穂(みはし・みほ)/快眠セラピスト
寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。快眠の工夫や寝具の選び方などわかりやすく実践的なアドバイスが好評。近著『脳が若返る快眠の技術』(KADOKAWA)が好評。

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