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EXERCISEウォーキングでやせる3

脂肪燃焼をサポートする「肩甲骨」をほぐして、歩く!

男性も女性もPCやスマホなどで肩甲骨に頑固な凝りができ、知らぬ間に「猫背歩き」に。でも、この部分は脂肪燃焼に大きく関わっていて、歩くときもとても大事な部分。カリスマ・パーソナルトレーナーのKaoruさんが簡単ケア法をレクチャーします。

猫背解消だけじゃなく、脂肪も燃やす「肩甲骨」の力

「1回目、2回目は、下半身を中心にキレイに歩くための土台作りをしてきました。でも、せっかくいい土台があっても上半身の姿勢が悪いと脂肪燃焼は低下します。注目したいのは、“肩甲骨”周辺。ここには、脂肪を燃焼を高めて、体温上昇にも効果があると言われる“褐色細胞”が多く存在しています。猫背で歩くとこの部分が活性化されないのです。また、猫背だと胸の筋肉も縮こまった状態になってしまうので、呼吸が浅くなりがちに。歩いてやせるのは有酸素運動ですが、呼吸が浅い状態では、せっかくウォーキングをしても脂肪燃焼率が低下する可能性もあるのです」(Kaoruさん)

PCやスマホを使うときはもちろん、雪で歩くときも肩甲骨は凝ってしまう!

「猫背の自覚がない人も、肩甲骨が凝っている人は少なくありません。仕事で長時間PCやスマホを使っていると猫背になり肩甲骨が凝り固まった状態に。また、このところ多い雪。雪道を歩くときも前かがみになるので肩甲骨に凝りが発生します。この凝りを放っておくと、姿勢はますます悪くなるのです。

これを解消・予防するには、肩甲骨を動かしてほぐして上げることが大事。歩く前に行えば、猫背が調節でき、肩甲骨の可動域が広くなり腕の振りも大きくなるので、脂肪燃焼率が高い褐色細胞を効率よく刺激してくれるのです」(Kaoruさん)

オフィスでも簡単にできる“燃える肩甲骨”を作るストレッチ

ポイントは、肩甲骨を動かしていることを実感しながら行うことです。歩く前はもちろん、オフィスで長時間PCに向かっているときも休憩に軽くこのエクササイズを行うと姿勢がよくなって、深くいい呼吸ができるようになります。

また、肩こりにも効果的なので、オフィスでも積極的にトライしてみてください!

 

1.肩甲骨を寄せる気持ちでほぐす!

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■point1:足を軽く肩幅に開いて、両手は後ろで握るようにして組みます。息を吐きながら左右の肩甲骨をキュ~ッと中央に寄せて10~15秒キープ。息を吸って元に戻して×3回。このとき、両肩が上がっていると効果が半減してしまうので、両肩はきちんと下げて寄せ、首を伸ばすことがポイントです。

 

2.背中を丸めて肩甲骨をストレッチ

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■point2:足を軽く肩幅に開いて、両手を前で組みます。ゆっくり息を吸って、吐きながら背中を丸めるようにして肩甲骨周辺を伸ばします。気持ちよく肩甲骨が伸びていることを意識して10~15秒キープ。

 

■point3:このとき、お腹にキュッと力を入れて、引っ込めておくことが大事です。そのほうが、肩甲骨のストレッチ効果が高まります。

 

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■point4:point2~3の姿勢はそのままに、息をゆっくり吐きながら右にゆっくり倒して10~15秒キープ。左側も同様に。このときもお腹を引っ込めておきましょう。Point2~4までを一連の動作で、3セット行います。

 

前回までの足裏ケア太ももケアも同時に行うと効果的です。

今週もまた雪が降る予報が出ています! 外で運動できないときだからこそ、室内でもできる「正しく美しく歩くための体作り」にトライしてみてください!

 

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この記事の監修  Kaoru

『STUDIO Apro』主宰 フィットネスコーディネーター&トレーナー 30年に及ぶフィットネス指導者生活の中で、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、加圧、バレエなど幅広いジャンルに精通し、指導。 わかりやすく効果的な指導で女優やモデルにもファンが多い。STUDIO Apro

 

LET'S TRY 即実践のコツ

脂肪燃焼を上げる「肩甲骨」ほぐし4つのポイント

  • 01.凝った肩甲骨を寄せてストレッチする

  • 02.肩甲骨を伸ばしてほぐして上げる

  • 03.肩甲骨を伸ばすときも腹筋に力を入れてお腹を締める

  • 04.歩くときは、肩甲骨から腕を動かすように意識する

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