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冬こそダイエットにおすすめ! 痩せやすいからだ作りのための7つの心得

普段とは違う食事内容や生活リズムになりがちな年末年始を過ごし、体重がぐーんと増加。いまだにお正月太りを引きずったままで“冬太り”が気になる……。そんなとき、何も対策を講じず、あきらめしまってはモッタイナイ!?

実は、冬こそダイエットに適した季節といわれます。そのワケは?今日からできる心得と食生活を中心に、健康的に痩せる方法について紹介します。

 

実は夏より冬のほうが「痩せやすい」。それはなぜ?

簡単にいえば、「基礎代謝は夏よりも冬のほうが高い」といわれているから。
まず基礎代謝とは、人間が生命を維持するために使われるエネルギーのこと。言い換えれば、何もしていないときの代謝です。中でも、筋肉によって消費される量は基礎代謝の多くを占めています。そのため筋肉量が多い人ほど基礎代謝も高く、じっと横になっているだけでもエネルギーを消費しやすい=痩せやすい、のです。

基礎代謝にも個人差があり、性別や年齢、体格、体温などで大きく変わる他、季節によっても基礎代謝は変動することが知られています。
気温が下がると体温保持のため、からだの熱産生が高まり、基礎代謝が上がるというのがそのメカニズム。

これに則り、冬は一年の中でも最も代謝が上がって痩せやすいといわれています(エアコンの普及により、昔ほどは季節による基礎代謝の変動を考慮しなくてもよいのではという説もありますが、少し服装を薄着にするだけでもからだは体温を奪われないよう、熱を産み出するので基礎代謝はアップ)。

ちなみに基礎代謝が上がればそれだけエネルギーを多く使うため、その分を補おうとして食欲がアップするため、食べ過ぎは季節を問わず要注意!

超シンプル! “太るメカニズム”についてもおさらい

食べ過ぎや運動不足などにより、食事による摂取エネルギーよりも日中の活動や基礎代謝などによる消費エネルギーが少ないと、余分なエネルギーは体内で脂肪に合成され、蓄えられます。その結果、体脂肪が増えて「太る」というのが基本のしくみ。

今、話題の「糖化」は良いの? 悪いの?
ちなみに糖質の過剰摂取で太るメカニズムは以下のとおり。
まず、糖質を摂ると血糖値が上がります。これを下げるため、すい臓からは「インスリン」というホルモンが分泌されます。「インスリン」は本来、血液中の糖をエネルギーとして筋肉や肝臓に運んでいますが、糖が多いと、余った分を脂肪細胞に運び、体脂肪として蓄えます。これが肥満の原因になるのです。
ちなみに、糖は1gあたり約4kcal。約9kcalある脂質に比べれば少ないですが、総摂取カロリーの半分以上を占める主食で糖質を摂り過ぎると肥満が進むといわれています。

食事で健やかに痩せるために心掛けたい7つのポイント

ダイエットの基本である【適度なカロリーコントロール】を念頭に置きしつつ、以下のポイントを意識してみては。

1.
炭水化物は【摂らない】ではなく、【減らす】が基本
適量の炭水化物はダイエット中でも不可欠。
糖質を減らした結果、おかずの食べ過ぎ、特にお肉に含まれる飽和脂肪酸を摂り過ぎる恐れあり。その結果、中性脂肪やLDLコレステロール<悪玉コレステロール>が増え、動脈硬化を進めることにも。また、糖質が不足すると疲れやすくなったり、脳の機能が低下してうまく頭が回らなくなったりする恐れも。

糖質制限をする場合は、【ご飯を半分から3分の1程度に減らす】、あるいは夕食にご飯やパンを食べず【夜だけ糖質制限にする】など、ゆるやかなものがベター。
なお、外食での糖質の摂取過多にも注意しましょう。ラーメンにライスをつけるなどの【主食の重ね食べ】は、わかりやすく太る原因に。

2.
【たんぱく質】をしっかり摂る
エネルギーを消費する大切な筋肉をつくるのに必要なたんぱく質は、成人女性で1日に50gといわれています。穀物や大豆などの食物性たんぱく質と、卵や牛乳などの乳製品、肉や魚介類などの動物性たんぱく質を【1:1】で摂るのが理想的。
また、体内ではたんぱく質の合成と分解が繰り返されているため、消費されるたんぱく質を補うには、【毎食ごと】にたんぱく質を均等に摂るとよいとされています。

3.
エネルギー代謝に必要な【ビタミンB1】もきちんと摂取
主食の主成分である炭水化物の燃焼には、豚肉などに多く含まれているビタミンB1がマスト。
不足すると、炭水化物が燃えにくくなります。
ちなみにビタミンB1自体は水溶性で吸収されにくいけれども、にんにくなどのニオイ成分(硫化アリルの一種であるアリシン)と組み合わせると脂溶性になり、腸から吸収されやすくなるといわれています。さらに食物繊維を加えると理想的。

4.
【食べる順番】に気をつけ、【食物繊維】を積極的に摂る
一緒に食物繊維を食べると糖の吸収が抑えられ、血糖値の上昇がゆるやかになることはよく知られています。
食事の最初に野菜を食べる食習慣【ベジタブル・ファースト】も、まず食物繊維を胃に入れておくことで血糖値の上昇を抑えるもの。野菜はカロリーが低いうえに、カサが多いので、ダイエットの強力な味方。食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラル、抗酸化物質も摂れるため、十分に摂りたいもの。また、白米の代わりに大麦を混ぜた麦ご飯を主食にするのも食物繊維の摂取を増やす方法として◎。

5.
【質のよい脂肪】を摂る&【塩分や糖分】を過剰摂取しない
揚げ物はできるだけ避けるとともに、和食などで青魚を摂るのが◎。青魚に含まれるEPAやDHAには、中性脂肪やコレステロールを下げる働きが。また、肉は脂質が少ない部位を選ぶのがベター。
塩分や糖分の過剰摂取も、むくみを起こす原因にもなるためNG。さつまいもや野菜、海藻などナトリウムの排出を促すカリウムを多く含むものを積極的に摂り、むくみによる太った印象を回避しましょう。
また、お酒の飲み過ぎや睡眠不足、冷え、運動不足なども要注意。糖分過多でもむくみやすくなるというのは意外と忘れがちな事実!

6.
【食べ過ぎたら】その後2~3日の食事でカロリーを調整
暴飲暴食の翌日、体重が増えたように感じてもむくみであることが多いそう。また、食べ過ぎた糖分が体脂肪に変わり、体重が増えるまでにはそれなりの時間がかかるといわれています。その日のうちに調整するのが難しい場合は、翌日以降の食事でカロリーをコントロールしましょう。

7.
美と健康のために、【ビタミンC】をきちんと摂る
ビタミンCは成人が1日に100mgは摂りたいとされます(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)。ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠な栄養素。抗酸化作用があり、生活習慣病を予防する他、ストレスを緩和する働きもあるといわれています。
美肌のためにもたっぷり摂りたいビタミン。

さらに効果をあげるには?

食生活の見直しとあわせてやると効果的な心得、それは【生活リズムを整える】ことや【運動で代謝を上げる】こと。
例えば以下のようなことを意識してみましょう。

食べ過ぎた翌日はちょっとした運動を心掛け、活動量を増やす
エレベータを使わずにできるだけ【階段を使う】、1駅分【歩く】(大きな筋肉がある下半身をよく動かすのはとても効果的)、【電車では立つ】、【家事】を精力的におこなうなど、 日常生活での活動量を高めるようにしましょう。
また、【よい姿勢】を保つだけでもエネルギー消費に貢献。【スクワット】や肺を大きく動かす【深呼吸】などもおすすめ。

なるべくからだを冷やさない
からだを冷やすと血行が悪くなり、基礎代謝にも影響するほか、寒さで縮こまったり同じ姿勢のまま長時間動かさないことで、ガチガチになりがちな肩甲骨周りをほぐすなど、【からだ全体のケア】も大切。

できるだけ夕食は就寝3~4時間前までに済ませる
1日3食を基本に、適切なタイミングで食べるといった【食事のリズム】を乱さないことも大切(1日2食などで空腹時に一気に糖質を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され、太りやすいといわれます)。
不規則な食生活や極端な食事制限を続けると、からだは防衛本能を働かせ、摂った栄養を脂肪として溜め込もうとして、太りやすい体質になってしまうことにも。

良質な睡眠を取る
代謝を促進する成長ホルモンは、ノンレム睡眠時に多く分泌されるといわれています。
睡眠不足だと十分に分泌されず、代謝が低下して太る原因に。また、睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンの分泌にも影響を及ぼすと考えられています。

肥満は性別を問わず、糖尿病や高血圧といった生活習慣病にもつながるリスク要因。
「食事」「運動」「生活」の3つのポイントを意識し、春までにすっきりボディを目指しましょう。

(文・大津礼保奈)

 

 

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